Normas básicas y fases de la dieta.

LA DIETA DUKAN

La dieta se divide en cuatro fases. Lo común de las 4 fases es:

1.       Beber litro y medio de agua al día

2.       Andar mínimo media hora todos los días

3.        Tomar  salvado de avena diario (según en la fase que se esté) evitando tomarlo por las noche. Nos podemos ayudar con una cucharada de salvado de trigo diario para el estreñimiento.

4.       Hay que evitar el consumo del aceite, debemos de intentar cocinar en el horno o con unas gotitas de aceites restregadas en el culo de la sartén, cuando queremos hacer algún sofrito el truco esta en poner una tapa a la sartén y así con el vapor no se pega o echar unas cucharadas de agua.

5.       No superar el litro de lácteos al día.

6.       Las bebidas refrescantes no deben superar 1 caloría al día, un  vaso de coca cola cero tiene 0,5 calorías.

7.       Podemos tomar todas las infusiones que queramos a lo largo del día.

8.       Los alimentos tolerados solo se pueden empezar a comer a partir de la fase crucero sin olvidarnos que 2 al día.

PRIMERA ETAPA: FASE ATAQUE

 La duración de esta fase depende del peso que se quiera perder:

·         Menos de 5 kg- 1  día de fase ataque.

·         Menos de 10 kg- 3 días de fase ataque.

·         De 10 a 18 kg- 5 días en fase de ataque.

·         Más de 18 kg- de 7 a 10 días en fase de ataque.

Hay que tomar 1 cucharada y media de salvado de avena diaria.

Se puede comer a voluntad y a cualquier hora del día los alimentos permitidos que son:

·         Asado de ternera, filete, solomillo, carne picada de vacuno (cuidado con la embasada), hígado de ternera y cecina.

·         Salmon ahumado.

·         Todos los maricos y crustáceos, palitos de cangrejo.

·         Pollo sin piel (alitas no), hígado de pollo, conejo.

·         Jamón york y pavo bajo en grasa (no más de 4% de grasa).

·         Huevos, si no tienes problemas de colesterol puedes comer 7 a la semana si los tienes un máximo de cuatro. Las claras se pueden tomar todas las que se quieran.

·         Queso fresco, queso batido, yogures todo 0% materia  grasa. Los yogures de sabores no deben tener trozos y si se comen con trozos se le consideran tolerados y solo se podrá tomar uno al día.

·         NO CERDO, GRANSO, CORDERON Y PATO.

                                                                                                                                                                         

SEGUNDA ETAPA: FASE CRUCERO

Esta es la fase que nos lleva al peso ideal. Se compone de dos días alternos:

1.       Proteínas puras un día(PP)

2.       Proteínas y verduras al siguiente.( PV )

Al igual que en la anterior se puede comer cantidades ilimitadas y a cualquier hora del día. En esta fase aumentamos el salvado de avena a 2 cucharadas diarias dejando en la misma cantidad la de salvado de trigo que no es obligatoria.

Alimentos permitidos en esta etapa:

·         Todos los permitidos en la fase ataque (proteínas puras).

·         Todas las verduras de hojas verdes, hojas de ensalada, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, coliflor, champiñón, apio, hinojo. Berenjenas, calabacines, pimientos.

·         Con moderación: zanahorias y remolacha (no en cada comida).

·         Prohibido: cualquier cosas con almidón como las patatas, maíz, guisantes, habas, lentejas, etc.…

Alimentos TOLERADOS  solo se pueden comer dos al día:

·         1 cucharada de salvado extra cuenta como un tolerado al día.

·         Máximo 3 cucharadas de leche en polvo al día.

·         Yogurt con trozos de fruta, 1 yogurt.

·         Nata light 2 cucharadas máximo.

·         Queso en lonchas o quesitos bajos en materia grasa 1 al día.

·         Leche de coco 10 cl a la semana.

·         Salsa de soja 2 cucharadas máximo.

·         Jamón serrano de bellota sin grasas 3 lonchas medianas.

·         Aceite de oliva 3 gotas.

·         Gelatina 0% mg y 0% azucares máximo 3 al día.

·         Maicena 20gr al día 2 cucharadas al día.

·         Cacao desgrasado 2 cucharaditas de café al día.

·         Medio vaso para cocinar (se debe evaporar).

·         Gazpacho industrial bajo en grasa 1 vaso.

·         Bayas de gojil, 1 cucharada en ataque, 2 en crucero y 3 en consolidación.

 TERCERA ETAPA: FASE CONSOLIDACION

Esta fase comienza una vez que se alcanza el peso ideal, es la fase más importante para mantener nuestro peso, no perderlo. Vamos a ir incorporando lentamente alimentos como la fruta y vegetales ricos en almidón. Esta fase de la dieta se debe de seguir con un tiempo estrictamente establecido, 10 días por cada kilo perdido. Un día a la semana tiene que ser solo de proteínas puras para ayudar a mantener tu peso estable.

·         Cantidad ilimitada de los alimentos permitidos en la fase crucero.

·         Puedes disfrutar de pierna de cordero, cerdo asado y cualquier tipo de jamón cocido en cantidades ilimitadas una o dos veces a la semana.

·         Una pieza de fruta al día excepto, plátanos, uvas, cerezas, frutos secos. Una porción es una fruta de gran tamaño (manzana), dos frutas medianas (albaricoques) o un pequeño tazón de frutas pequeñas (fresas).

·         Dos rebanadas de pan integral con mantequilla baja en grasa.

·         40 grs de queso curado, evitando el queso azul, cabra, brie, etc...

·         Dos porciones de alimentos con almidón por semana, 225gr de pasta cocida, cucús, lentejas, frijoles, arroz blanco, patatas cocidas o hervías con piel se pueden comer pero con menos frecuencia. No añadas en estos alimentos ni aceite ni mantequilla.

·         Comida celebración: se permite esta comida una vez a la semana durante la primera mitad de tu fase de consolidación y 2 comidas durante la segunda mitad de la fase. Comiendo lo que se quiera con una entrada, un plato principal, postre y una copa de vino, todo ello en cantidades razonables. Solo hay dos reglas para recordar, nunca tomes una misma porción del mismo plato o bebida y nunca comas dos comidas celebración el mismo día.

CUARTA ETAPA: FASE ESTABILIZACIO

Al llegar a esta fase comienzas un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras sin olvidarnos de estas cuatro reglas:

•   Comer un día a la semana proteínas puras, se recomiendan los jueves.
•   Usar los alimentos de consolidación como tu plataforma de seguridad, donde puedes volver si empiezas a recuperar peso.
•  Usar las escaleras en vez del ascensor y no dejar de andar al menos media hora al día
• Tomar tres cucharadas de avena al día de por vida.