Recetas Pan Dukan

Si echáis un vistazo por la web veréis que hay muchas formas de hacer el pan , aquí os dejo alguna de las recetas que yo suelo utilizar.

PAN DUKAN CON LEVADURA (3 días en crucero y 4 en ataque)

1. 1 cdt de levadura o 25 gr de levadura fresca (TOLERADO) Fase crucero.
2. 2 huevos.
3. 5 cda de avena
4. 3 cda de trigo
5. Una tacita de leche desnatada y una pizca de sal.

Disuelve la levadura en la leche tibia,agrega los huevos y bate ligeramente,añade los salvados, la sal y mezclar bien todos los ingredientes.Dejar reposar durante 10 min. con el recipiente tapado con flim.Colocar la masa en un recipiente para horno y una vez precalentado meterlo 15 min a 180 grados.Este pan lo guardamos en la nevera tapado con flim o en bolsitas para que nos dure todos los días.

PAN DE SANDWHIC DUKAN

1. 2 cdas de avena
2. 1 cda de trigo
3. 3 cdas de queso batido
4. 1 huevo
5. 2 claras
6. sal

Mezclamos el salvado,el trigo,el queso batido y la yema del huevo. batimos las claras a punto de nieve y lo mezclamos poco a poco con el resto de los ingredientes con cuidado que no se bajen las claras. Lo ponemos en un molde apto para microondas unos 5 minutos y le damos la vuelta y le ponemos 2 minutos mas o según como este.
Este pan se puede comer en un solo día siempre teniendo en cuenta que tiene un huevo y no debemos comer mas de un huevo al día.

FASE ATAQUE ,Menu y sus recetas.

 MENÚ FASE ATAQUE

	DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4	DÍA 5	DÍA 6	DÍA 7
DESAYUNO	Café con leche Pan con queso untado y jamón.	Café con leche Queso de burgos.	Café con leche Pan con cecina	Café con leche Rollitos de jamón con queso de untar	Café con leche Pan con pavo	Café con leche Queso de burgos con jamón	Café con leche Pan con pavo y queso untado.
ALMUERZO	Queso de burgos	Pan con jamón	Yogurt	Pan con Cecina.	Queso de burgos	Pan con pavo	Yogurt
COMIDA	Pechuga rellena de jamón. yogurt Infusión	Arrollado de carne relleno. Yogurt. Infusión	Pechuga de pollo a la mostaza. Quiché de jamón o pavo. Yogurt.	Hígado encebollado. Ensalada de gulas con salmón. Natillas.	Pollo a la coca cola. Quiché de jamón y queso. Yogurt	Lata de berberechos. Carne picada de pollo adobada con huevo. Natillas.	Lata de navajeras Filete de ternera a la plancha. Yogurt
MERIENDA	Café con leche o infusión. Jamón o cecina	Café con leche o infusión. Jamón, pavo o cecina.	Café con leche o infusión. Jamón, pavo  o cecina.	Café con leche o infusión.       Jamón, pavo o cecina.	Café con leche o infusión. Pavo, jamón o cecina.	Café con leche  o infusión. Jamón o pavo	Café con leche o infusión. Jamón ,pavo o cecina
CENA	Lata de navajuelas. Bacalao a la plancha. Yogurt	Brocheta de pollo con salsa de yogurt. Natillas	Merluza a plancha. Ensalada de atún, palitos de cangrejo y queso burgos. Yogurt	Salchichas dukan . Huevo relleno . Yogurt	Hamburguesas de ternera. Ensalada de jamón, queso y salmón. Yogurt.	Chipirones a la plancha. Rollitos de salmón con queso de untar. Yogurt	Revuelto de gambas con salmón. Ensalada de atún con palitos de cangrejo. Yogurt.

• ·              Cuando hablamos de huevos recuerda que solo es uno pero que le puedes añadir las claras que quieras.
• ·         Los cafés podrás tomar dos siempre que no utilices mucha leche, sino tendrás que controlar los lácteos pero recuerda que al no tomar fruta apetece yogurt al terminar de comer.
• ·         Este menú es orientativo puedes combinarlo como quieras y si te quedas con hambre puedes comer los alimentos permitidos hasta que te sacies.

RECETAS FASE ATAQUE

Cda-cuchara sopera.

Cta- cuchara de café.

PECHUGA DE POLLO RELLENO

1.  pechuga de pollo sin piel
2. Lonchas de jamón york bajo en grasa
3. Queso batido
4. Zumo de limón, sal y especies.
5. Queso de untar que cambiamos por 1  quesito en fase crucero. TOLERADO.

Abrir la pechuga y hacer filetes ,salpimentar.Colocar encima de la pechuga el jamón y queso siempre que no se este en la fase de ataque y enrollar cerrando con un palillo. Meter al horno a 200 grados durante 15 min.La servimos con la salsa de queso batido para la que mezclamos el queso,el  zumo de limón y las especies.

ARROLLADO DE CARNE RELLENO

1.       ½ K carne picada de ternera.

2.       4-6 lonchas de jamón york.

3.       2 huevos.

4.       Queso de untar que lo cambiamos por 2 quesitos en fase crucero. TOLERADO.

5.       Sal y pimienta.  

Salpimentamos la carne y la extendemos en papel film formando una plancha rectangular. Encima de la carne extendida ponemos el jamón,el queso y en medio los huevos y enrrollamos con ayuda del papel film cerrando bien los laterales para que no se salga el queso al derretirse. Metemos al horno precalentado 20 min a 180 grados. Lo podemos servir con un poco de salsa mahonesa o de yogurt.

PECHUGA DE POLLO A LA MOSTAZA

1.       Pechuga de pollo.

2.       Mostaza bajo en calorías.

3.       Sal y bolsa para horno o microondas.

Salar los filetes.colocar en un recipiente bien de mostaza y darle varias vueltas para impregnarlo bien.Introducir en la bolsa de horno y ponerlos 30 min a 200 grados.Las pechugas deben quedar doradas.

QUICHÉ DE PAVO O JAMÓN

1.       1 cda y media de queso batido.

2.       1 huevo

3.       ¼ de cebolla pequeña fase ataque.

4.       Sal y pimienta.

Ponemos en un bol el queso y el huevo y lo batimos hasta conseguir una masa homogénea. Añadimos el jamón en taquitos,la sal, la pimienta y la cebolla anteriormente rehogada muy finita. Meter al horno 20 min durante 200 grados ,si se hincha pinchar para que salga el aire.

HÍGADO ENCEBOLLADO

1.       Filetes de hígado de ternera.

2.       ¼ de cebolla en fase crucero .

3.       Sal y vinagre.

Salamos los filetes y los hacemos a la plancha habiendo pasado una servilleta por la sartén con tres gotitas de aceite.Mientras pochamos la cebolla que si se nos pega la echamos 2 cdas de agua hasta que este hecha. La incorporamos los filetes y le echamos un buen chorro de vinagre.

SALCHICHAS DUKAN

1.       250  gr de carne picada de pollo o pavo.

2.       1 clara de huevo.

3.       Sal y especies ( pimienta,pimentón,comino..)

Mezclamos la carne con la clara del huevo y los condimentos tratando que quede una masa compacta. Moldeamos la carne haciendo salchichas con ayuda de papel film.Al horno unos 15 minutos a 180 grados.Lo podemos servir con cualquiera de nuestras salsas.

BROCHETA DE POLLO CON SALSA DE YOGURT

1.       Pechuga de pollo.

2.       2 yogurest naturales.

3.       Pimentón dulce,pimienta,sal y perejil.

Cortamos las pechugas en dados y las salamos.En un taper mezclamos los yogurest , pimienta,2 cdtas de pimentón, batiéndolo bien y le añadimos los taquitos de pollo para macerar en la nevera durante tres o cuatro horas.Si queremos hacerlas en brochetas unas vez pasados las horas de maceración introducimos los tacos en los palos y los hacemos a la plancha sin limpiarlas del yogurt. A la salsa sobrante la añadimos perejil y lo ponemos en el plato para acompañar la carne.

POLLO A LA COCA COLA

1.       Muslo o cuartos de pollo sin piel.

2.       ½ cebolla pequeña en fase de ataque.

3.       1 cda de orégano.

4.       1 vaso de coca cola cero

Ponemos la cebolla en una cacerola y cuando se empieza a pegar añadimos una cda de agua,añadimos el pollo, el orégano y el vaso de coca cola.Tapamos la cazuela hasta que se haga removiendo cada 5 minutos. En 15 o 20 minutos estará  listo, la salsa tendrá que reducirse y quedar espesita.

CARNE PICADA DE POLLO ADOBADO CON HUEVO

1.       250 gr de pollo o pavo picado.

2.       1 huevo y 1 clara.

3.       Sal, pimienta, pimentón.

Mezclamos la carne picada con clara de huevo, sal , pimienta y 2 ctas de pimentón.La echamos a la sartén y la movemos para que quede suelta y no se pegue. Cuando está casi hecha la echamos un huevo encima y le ponemos una tapa para que el huevo se haga encima de la carne,lo retiramos del fuego cuando el huevo ya este.

QUICHÉ DE JAMÓN

1.       1 Huevo

2.       Taquitos de jamón o pavo.

3.       Sal

Batimos el huevo con el jamón y la sal.Cogemos moldes pequeños de silicona aptos para microondas los rellenamos unas 2/3 partes y lo metemos al micro a temperatura máxima 3 min.

NATILLAS

1.       300 ml de leche desnatada

2.       2 hojas de gelatina neutra.

3.       2cdas de edulcorante liquido.

4.       1 cta de aroma de vainilla.

5.       1 rama de canela.

Ponemos en un cazo la leche con la rama de canela,el edulcorante y aroma, y calentamos a fuego bajo. Hidratamos las hojas de gelatina( las ponemos en un bol cubiertas de agua fría durante unos minutos ) y cuando va a romper a hervir retiramos del fuego y echamos las hojas escurridas con nuestras manos y damos vueltas hasta que se disuelvan.Volvemos a poner al fugo bajo sin parar de mover para que no hierva durante 4 min aprox. Vertemos en moldes pequeños y una vez frió a la nevera.

Normas básicas y fases de la dieta.

LA DIETA DUKAN

La dieta se divide en cuatro fases. Lo común de las 4 fases es:

1.       Beber litro y medio de agua al día

2.       Andar mínimo media hora todos los días

3.        Tomar  salvado de avena diario (según en la fase que se esté) evitando tomarlo por las noche. Nos podemos ayudar con una cucharada de salvado de trigo diario para el estreñimiento.

4.       Hay que evitar el consumo del aceite, debemos de intentar cocinar en el horno o con unas gotitas de aceites restregadas en el culo de la sartén, cuando queremos hacer algún sofrito el truco esta en poner una tapa a la sartén y así con el vapor no se pega o echar unas cucharadas de agua.

5.       No superar el litro de lácteos al día.

6.       Las bebidas refrescantes no deben superar 1 caloría al día, un  vaso de coca cola cero tiene 0,5 calorías.

7.       Podemos tomar todas las infusiones que queramos a lo largo del día.

8.       Los alimentos tolerados solo se pueden empezar a comer a partir de la fase crucero sin olvidarnos que 2 al día.

PRIMERA ETAPA: FASE ATAQUE

 La duración de esta fase depende del peso que se quiera perder:

·         Menos de 5 kg- 1  día de fase ataque.

·         Menos de 10 kg- 3 días de fase ataque.

·         De 10 a 18 kg- 5 días en fase de ataque.

·         Más de 18 kg- de 7 a 10 días en fase de ataque.

Hay que tomar 1 cucharada y media de salvado de avena diaria.

Se puede comer a voluntad y a cualquier hora del día los alimentos permitidos que son:

·         Asado de ternera, filete, solomillo, carne picada de vacuno (cuidado con la embasada), hígado de ternera y cecina.

·         Salmon ahumado.

·         Todos los maricos y crustáceos, palitos de cangrejo.

·         Pollo sin piel (alitas no), hígado de pollo, conejo.

·         Jamón york y pavo bajo en grasa (no más de 4% de grasa).

·         Huevos, si no tienes problemas de colesterol puedes comer 7 a la semana si los tienes un máximo de cuatro. Las claras se pueden tomar todas las que se quieran.

·         Queso fresco, queso batido, yogures todo 0% materia  grasa. Los yogures de sabores no deben tener trozos y si se comen con trozos se le consideran tolerados y solo se podrá tomar uno al día.

·         NO CERDO, GRANSO, CORDERON Y PATO.

                                                                                                                                                                         

SEGUNDA ETAPA: FASE CRUCERO

Esta es la fase que nos lleva al peso ideal. Se compone de dos días alternos:

1.       Proteínas puras un día(PP)

2.       Proteínas y verduras al siguiente.( PV )

Al igual que en la anterior se puede comer cantidades ilimitadas y a cualquier hora del día. En esta fase aumentamos el salvado de avena a 2 cucharadas diarias dejando en la misma cantidad la de salvado de trigo que no es obligatoria.

Alimentos permitidos en esta etapa:

·         Todos los permitidos en la fase ataque (proteínas puras).

·         Todas las verduras de hojas verdes, hojas de ensalada, tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, repollo, coliflor, champiñón, apio, hinojo. Berenjenas, calabacines, pimientos.

·         Con moderación: zanahorias y remolacha (no en cada comida).

·         Prohibido: cualquier cosas con almidón como las patatas, maíz, guisantes, habas, lentejas, etc.…

Alimentos TOLERADOS  solo se pueden comer dos al día:

·         1 cucharada de salvado extra cuenta como un tolerado al día.

·         Máximo 3 cucharadas de leche en polvo al día.

·         Yogurt con trozos de fruta, 1 yogurt.

·         Nata light 2 cucharadas máximo.

·         Queso en lonchas o quesitos bajos en materia grasa 1 al día.

·         Leche de coco 10 cl a la semana.

·         Salsa de soja 2 cucharadas máximo.

·         Jamón serrano de bellota sin grasas 3 lonchas medianas.

·         Aceite de oliva 3 gotas.

·         Gelatina 0% mg y 0% azucares máximo 3 al día.

·         Maicena 20gr al día 2 cucharadas al día.

·         Cacao desgrasado 2 cucharaditas de café al día.

·         Medio vaso para cocinar (se debe evaporar).

·         Gazpacho industrial bajo en grasa 1 vaso.

·         Bayas de gojil, 1 cucharada en ataque, 2 en crucero y 3 en consolidación.

 TERCERA ETAPA: FASE CONSOLIDACION

Esta fase comienza una vez que se alcanza el peso ideal, es la fase más importante para mantener nuestro peso, no perderlo. Vamos a ir incorporando lentamente alimentos como la fruta y vegetales ricos en almidón. Esta fase de la dieta se debe de seguir con un tiempo estrictamente establecido, 10 días por cada kilo perdido. Un día a la semana tiene que ser solo de proteínas puras para ayudar a mantener tu peso estable.

·         Cantidad ilimitada de los alimentos permitidos en la fase crucero.

·         Puedes disfrutar de pierna de cordero, cerdo asado y cualquier tipo de jamón cocido en cantidades ilimitadas una o dos veces a la semana.

·         Una pieza de fruta al día excepto, plátanos, uvas, cerezas, frutos secos. Una porción es una fruta de gran tamaño (manzana), dos frutas medianas (albaricoques) o un pequeño tazón de frutas pequeñas (fresas).

·         Dos rebanadas de pan integral con mantequilla baja en grasa.

·         40 grs de queso curado, evitando el queso azul, cabra, brie, etc...

·         Dos porciones de alimentos con almidón por semana, 225gr de pasta cocida, cucús, lentejas, frijoles, arroz blanco, patatas cocidas o hervías con piel se pueden comer pero con menos frecuencia. No añadas en estos alimentos ni aceite ni mantequilla.

·         Comida celebración: se permite esta comida una vez a la semana durante la primera mitad de tu fase de consolidación y 2 comidas durante la segunda mitad de la fase. Comiendo lo que se quiera con una entrada, un plato principal, postre y una copa de vino, todo ello en cantidades razonables. Solo hay dos reglas para recordar, nunca tomes una misma porción del mismo plato o bebida y nunca comas dos comidas celebración el mismo día.

CUARTA ETAPA: FASE ESTABILIZACIO

Al llegar a esta fase comienzas un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras sin olvidarnos de estas cuatro reglas:

•   Comer un día a la semana proteínas puras, se recomiendan los jueves.
•   Usar los alimentos de consolidación como tu plataforma de seguridad, donde puedes volver si empiezas a recuperar peso.
•  Usar las escaleras en vez del ascensor y no dejar de andar al menos media hora al día
• Tomar tres cucharadas de avena al día de por vida.